Se cree que el alto contenido calórico de las papas las hace inadecuadas para la dieta. Sin embargo, esto no es del todo cierto. El contenido calórico de las papas depende en gran medida de la forma en que se preparan y del tipo de aditivos que se utilizan en la cocina.
Contenido calórico de las papas
Características de la composición.
El contenido calórico de las papas crudas es de 76-80 kcal por 100 g (1 papa mediana contiene 140-150 kilocalorías). Según la tabla BZHU, cien gramos del producto contienen un poco más de 16 gramos de carbohidratos (incluso las papas crudas tienen un alto índice glucémico). Las proteínas en las papas crudas están contenidas en una cantidad de 2 gramos, y la proporción de grasas es de 0.4-0.5 gramos.
Los carbohidratos encontrados en este producto son almidón. Son un tipo de carbohidrato simple que promueve la saciedad rápida, pero desencadena un aumento en la insulina y la formación de células de grasa extra. En este sentido, la cantidad de papas en la dieta debe ser limitada, y el producto en sí debe prepararse y combinarse adecuadamente.
Pero el contenido de nutrientes en las papas es tan alto (vitaminas, aminoácidos y casi un conjunto completo de microelementos que necesitamos) que no debemos abandonar por completo su uso.
Hervido
El contenido de calorías más bajo lo poseen las papas, hervidas en una cáscara: 78-82 kcal por 100 g. Debo decir que cuando hierve, la mayor cantidad de vitaminas y microelementos útiles se conserva en los tubérculos.
¿Cuántas calorías hay en las papas cocinadas sin piel? 100 gramos de un producto hervido en agua contienen 82-85 kilocalorías, y si las papas se hierven en leche, el valor energético será de 95 kcal (más o menos 1 - 2 kcal, dependiendo del contenido de grasa de la leche).
El contenido calórico de las papas jóvenes es el más bajo: 100 gramos de producto crudo contienen 61-62 kcal, hervida - 66-67.
El valor energético de los tubérculos aumenta con la edad: en los cultivos de raíces viejos que han estado en el sótano todo el invierno, el contenido de kilocalorías es mucho mayor que en los recién excavados. El contenido calórico de las papas trituradas o puré de papas depende en gran medida de los ingredientes adicionales. Entonces, en un puré dietético cocinado en agua, no más de 95-100 kcal, pero en un puré clásico (con leche y mantequilla) la misma cifra es 130-135.
Frito
Aumenta el contenido calórico
El contenido calórico de las papas en el proceso de freír aumenta varias veces. En promedio, es de 192-195 kcal por 100 g (1 tubérculo frito contiene 350-370 kcal), sin embargo, mucho depende del tipo y la cantidad de grasa utilizada para freír. Si vierte abundante aceite vegetal en la sartén, el indicador aumentará en 100 gramos a 205-210. Usando grasas animales (manteca de cerdo o manteca de cerdo), aumentamos el contenido calórico de las papas fritas a 220-230.
Al freír, el volumen de carbohidratos rápidos en la composición del producto aumenta bruscamente, hasta 23-24 gramos, y el índice glucémico aumenta a 95. La cantidad de proteínas aumenta ligeramente, hasta 2-3 gramos, pero grasas, hasta 9-10 gramos. Lo peor es la situación con las papas fritas: su valor energético supera los 300-315 kcal por 100 gramos. En cuanto a las fichas, su cifra puede llegar a 500 o más.
Horneado
El contenido calórico de las papas horneadas en sus cáscaras sin la adición de aceite es casi el mismo que las hervidas (una papa horneada de tamaño mediano contiene aproximadamente 160 kcal). Al mismo tiempo, las vitaminas y los microelementos están bien conservados. Cuando horneamos tubérculos sin cáscara, generalmente les agregamos ingredientes adicionales: vegetales o mantequilla, manteca de cerdo, crema agria, carne picada, queso, etc., lo que aumenta significativamente el valor energético del plato.
¿Cuántas calorías hay en las papas horneadas con una cantidad mínima de aceite vegetal? Dependiendo del tipo de este último, el indicador varía de 110 a 130. El valor energético de un plato aumenta rápidamente si se hornea con manteca o grasa derretida.
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Reducimos el contenido calórico
- Para reducir el contenido calórico de un plato, cocínelo en un poco de aceite vegetal, preferiblemente aceite de oliva.
- Para minimizar la cantidad de grasa, use utensilios de cocina con recubrimientos especiales (teflón, cerámica, etc.) para cocinar.
- Antes de freír papas, es aconsejable reducir el contenido de almidón. Para hacer esto, enjuague las piezas en rodajas con agua y seque. (Además, sin exceso de almidón, será más fácil de cocinar; las piezas dejarán de pegarse a la sartén). Y una papa ligeramente frita después de cinco minutos de ebullición será una opción más útil para este plato.
- La cantidad de calorías en las papas cocidas se puede ajustar usando ingredientes bajos en grasa en el plato. Por lo tanto, el puré de papas se puede preparar en leche descremada y aceite ligero, y los tubérculos hervidos se pueden verter con un par de cucharadas de crema agria baja en grasa, leche horneada fermentada casera o kéfir.
- Dado que las papas jóvenes son muy sabrosas en sí mismas, no puede sazonarlas con ninguna grasa, sino simplemente espolvorearlas con hierbas frescas. Además, las papas jóvenes no solo son más saludables, sino que también son más sabrosas para comer por separado de otros productos.
- La mejor adición a las papas es una porción de lechuga fresca o repollo. No se recomienda combinarlo con carne, pescado, huevos y tomates.
- No use en exceso la sal al cocinar, especialmente al freír verduras de raíz. La sal en sí misma no aumenta el valor energético de un plato, pero puede retener agua en el cuerpo, provocando edema e interfiriendo con el metabolismo normal, lo que a su vez afecta negativamente la salud y la pérdida de peso.